0204　きのこご飯/牛しゃぶ

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バランスメニュー！365
　　　Vol.0204　2010/9/13　0338部発行
━━━━━━━━━━━━ http://80x.jp/━━
こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、
ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考
えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安
に、お役立てください。
■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━
このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　
として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮
定し、一日の食事で、あと食べないといけない
（食べられる？）のは、何と何で、量はどれく
らいかという考え方で、お夕飯のメニューのカ
ロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前
です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、表１
（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油
脂食品）でそれぞれ１単位ずつ増やして1,840
キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、
適量チェックと、食品交換表の双方を参照して
います。
性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。
　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指
示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算し
ていますが、2004年の厚生労働省の食事バラ
ンスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。
　　　　
朝食から嗜好品までのカロリー計算は、メルマ
ガのバックナンバー：
http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━★

きのこご飯
牛しゃぶ
豆腐と貝割れ大根のみそ汁
デラウェア

【材料】きのこご飯　しめじ　舞茸　榎茸　
　えりんぎ　油揚げ　米
牛しゃぶ　牛モモ薄切り肉　レタス　大根
　青ねぎ
豆腐と貝割れ大根のみそ汁　豆腐　貝割れ大根
デラウェア　デラウェア

表１（炭水化物）：2（3）　→　きのこご飯の
　一人前のご飯100g(150g)で　2（3）
表２（果物）：1　→ デラウェア皮芯を入れて
　90g程度で　１
表３（たんぱく質）：1（2）→　牛しゃぶの
　牛モモ薄切り肉40g(80g)で1（2）+きのこ
　ご飯１杯分のうす揚げ4g(6g）で 0.2(0.3)
表４（牛乳・乳製品）：０→　０
表５（油脂食品）：0.33（1）→　牛しゃぶの
　焼き油　小さじ1弱(大さじ１)で　0.33（1）
表６（野菜）：0.63 →　牛しゃぶのレタスと
　大根、青ねぎの合計で200g
※　キノコご飯のキノコ類はカロリーが低いの
　　ので、計算外ですが、３合に対して合計で
　　200ｇ位です。

１．お米は焚く１時間前に普通に水加減をして
　置きます。うるち米ともち米を2：1で混ぜる
　と、更に美味しくできます。

２．しめじは石突きを切ってさっと洗い、２〜
　３本ずつにほぐします。舞茸も同様に。えり
　んぎは、ななめに１cm厚に切ったあと、薄
　切りに、えのきは、根本を切ってほぐし、５
　cm位に切っておきます。
　うす揚げは５cm長さに切り、小口から短冊
　切りにして、さっと熱湯をかけ、油抜きして
　おきます。

３．１．の水を70ccほど捨て、代わりに醤油
　と酒を３：２の割合で合わせて70ccにして
　入れ、味見をして薄いようなら、塩をひとつ
　まみ足し、２．を入れて、一混ぜしてから、
　ご飯を炊きます。

４．フライパンを熱して油を敷き、軽く塩コ
　ショウしておいた薄切りの牛肉を、手で広
　げて、さっと両面を焼き、洗って皿に広げ
　たレタスの上に並べて、上から、大根おろ
　しを乗せて、青ねぎの小口切りをトッピン
　グ、お好みでぽん酢か醤油でいただきます。

５．鍋に出汁を取り、サイの目に切った豆腐
　を入れて浮いてきたら火を止め、味噌を溶
　いて、洗って短く切った貝割れ大根を入れ
　たお椀に注いで、みそ汁を作ります。

※　秋の声を聴くと、キノコご飯を食べたく
　　なります。代わり映えしませんが、松茸
　　ごはんでなくても、充分秋の味覚。
　　鶏肉を入れたり、もっと色々具を足して
　　リッチに仕上げても。

※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事
　　を分析？してみました。
　　詳細はこちら　↓
　　http://80x.jp/balanceguide5.html#204
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━
きょうのお夕飯はいかがでしたか？

iPhoneは発売から丸一年を超えて、すっかり定
番のスマートフォンとしてi定着した感じがあり、
電車の中や町中でも見かけることが珍しくなく
なりましたが、あなたはもう使っておられます
か？

PhoneでもiPodタッチでも利用できる、地下鉄
のバリアフリー情報のアプリ、
えきペディア2010は、もうご利用いただいて
いるでしょうか？

車椅子利用者や高齢者、赤ちゃん連れの人にとっ
て必要な、エレベーター・多機能トイレの情報
を、それ以外の情報を省くことで一目で判るよ
うにした駅の構内図、出口やトイレの写真も、
インターネットに繋ぐことなく見られます。

つい先日のバージョンアップでは、このえきペ
ディアに、JR・私鉄各線の乗換案内を追加しま
した。九都市全部の無償バージョンアップです。

そろそろ、2011年度版の発売準備に入りますが、
2010年から2011年への切替は、無償と言うわ
けには行かなさそう。受け入れて頂けるのか心
配です。

９月20日（月）が祭日ですので、お休みさせて
頂きます。
次回の配信は27日（月）の予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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★☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆★
最後までお読みいただいてありがとうございま
す。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせ
な笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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