0114　鶏肉のゆず風味揚げ/蒸し茄子の韓流サラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0114　2008/10/27　0248部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。

毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。

■このメルマガでは■ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

鶏肉のゆず風味揚げ
蒸し茄子の韓流サラダ
玉ねぎとワカメのみそ汁
ごはん
みかん

【材料】鶏肉のゆず風味揚げ　鶏胸肉　めんつゆ　柚胡椒　ショウガ　カタクリ粉
　　サラダ菜　サラダ油
　蒸し茄子の韓流サラダ　茄子　長ねぎ　ショウガ　ニンニク　ぽん酢　唐辛子
　大根とエノキのみそ汁　大根　エノキ
　ごはん　ごはん100g
　みかん　みかん１個

表１（炭水化物）：2（3）→　ごはん100ｇ（150g）で　2（3）
表２（果物）：0.5　→　みかん１個で　0.5
表３（たんぱく質）：0.75（1.5）→　鶏肉のゆず風味揚げの鶏胸肉30g（60g）で
　　0.75（1.5）
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33（１）→　鶏肉のゆず風味揚げの揚げ油　小さじ１弱（大
　　さじ１弱）で0.33（１）
表６（野菜）：0.63　→　鶏肉のゆず風味揚げのサラダ菜40gで　0.13＋
　　蒸し茄子の韓流サラダの茄子150gで　0.5

１．鶏肉は小さめの一口大にカットして、めんつゆにおろし生姜の絞り汁と柚胡椒
　　を合わせたものに一晩漬け込みます。

２．ポリ袋の中にカタクリ粉を入れ、１．の汁気を切ってその中でまぶしたら、そ
　　のまま、100gで１分の割合で電子レンジで加熱します。

３．フライパンを熱して油を回し入れ、２．の鶏肉を入れてフタをしながら、両面
　　に焼き色を付けます。（加熱はレンジで済んでいるので、焦がさない程度に、
　　カリッと焼き色を付けるだけです）
　　お皿にサラダ菜を敷いて、唐揚げを乗せます。

４．茄子は、縦半分に切ってから、長いまま１cm厚に切り、水に10分程さらして
　　アク抜きをしたら、蒸し器へ。（なければ、大きめの鍋の底の真ん中に、小皿
　　を置き、小皿がひたひたになるくらいに水を入れて湧かし、グラグラしてきた
　　ら、小皿の上に、茄子を乗せたザルかお皿を入れて蒸します。小皿は伏せて入
　　れると熱で踊るので、必ず上向けに。）

５．10分程蒸してから、あら熱がとれるまで置き、水気を絞って、ぽん酢、白ネギ
　　のみじん切り、おろし生姜、ニンニクのみじん切りと一緒にボウルで混ぜ合わ
　　せ、器に盛ってから、糸状に切った唐辛子をトッピングします。

６．鍋に湯を沸かして出汁をとり、短冊に切った大根を入れて一煮立ちさせ、火を
　　止めて、根を切り半分に切ってほぐしたエノキを入れ、味噌を溶かしてみそ汁
　　を作ります。

　　※　柚胡椒というのは、柚の皮をすり下ろしたものに、青唐辛子と塩を混ぜ
　　　　熟成させた、大分県では昔から知られていた調味料だそうです。
　　　　（唐辛子のことを胡椒と呼ぶ地域は、けっこうたくさんあるようです。）

　　※　鶏肉は、調味液につけ込んだ状態で冷凍しておくと、肉も軟らかく旨みも
　　　　そのまま保存できるので、「多めに作って冷凍保存」がお勧めです。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/balanceguide3.html#114
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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

先週の鶏ごぼうご飯の材料の記載に、間違いがありましたので、バックナンバーで
訂正しておきます。
鶏もも肉は鶏胸肉の誤りでした。

それから、材料の分量が判りにくかったと思います。
お米三合に対して、鶏肉が150g、ゴボウが350g（多いですね）になります。
（カロリー計算では１人前に換算していますが、お米３合で480g。ご飯に炊きあ
げると1020g程。100g一人前に、鶏肉が15g、ゴボウが35g入ると考えて計算）
鶏ご飯と言うよりは、ゴボウご飯です＾＾

とうとう11月に入りますね。
わたしのデスクトップカレンダー月読君（つくよみくん）によると、10/28は
24節気の霜降（そうこう）の第２候、「小雨時々降る」と書かれています。

秋雨の季節です。
字面で見るだけでも、寒そうですが、心なしか確かに急に空気が冷えてきたような
気がします。
日の出はどんどん遅くなり、日の入りはどんどん早くなって、冬至（12月22日）
の頃には、太陽の出ている時間は９時間45分（東京の場合）になります。

今年の秋から冬にかけては、経済情勢を含めて寒さが身に染みそうですが、こんな
時こそ、暖かい笑顔で周囲も自分も包んで、元気を出して乗り切りましょう。
明けない夜はない、って言いますものね。

11月3日（月）が祭日なので、次回の配信は4日(火）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。
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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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