0067　タンドリーチキン/ゆでキャベツのサラダ

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バランスメニュー！365　　　Vol.0067　2007/11/26　0166部発行
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こんにちは、うえの　です。
バランスメニュー! 365　をお読みいただいて、ありがとうございます。
毎日のお夕飯のメニューを、栄養バランスを考えながら発信していきます。
今日のお夕飯の献立の参考に、栄養管理の目安に、お役立てください。


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このメルマガでは、食品交換表を基準に
一日の目標の食事量＊が　1,600キロカロリー　として

朝食・昼食＋嗜好品までをそれぞれ、定量と仮定し
一日の食事で、あと食べないといけない（食べられる？）のは、何と何で、
量はどれくらいかという考え方で、お夕飯のメニューの
カロリーと栄養バランスを計算しています。

表１（炭水化物）：2
表２（果物）：0.5
表３（たんぱく質）：1.１
表４（牛乳・乳製品）：0
表５（油脂食品）：0.33
表６（野菜）：0.57
が目標値です。

分量は、特に記載がない場合には、全て一人前です。
1,600キロカロリーが、少ない場合には、
表１（炭水化物）、表３（たんぱく質）、表５（油脂食品）でそれぞれ
１単位ずつ増やして1,840キロカロリーでバランスをとります。

（＊厚生労働省の食事バランスガイドの指針の、適量チェックと、
食品交換表の双方を参照しています。性別、年齢、運動量によって、違ってきます。
こちらを参照してください。　http://80x.jp/01mesure000.html
また、糖尿病などの病人の場合はお医者様の指示に従ってください。）

基本的に、食品交換表をベースにして、計算していますが、
2004年の厚生労働省の食事バランスガイドから見ると、どうなのか？
という点も、加味していこうと思っています。

朝食から嗜好品までのカロリー計算は、
メルマガのバックナンバー：http://80x.jp/06melmaga001.html
をご覧ください。

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★今日のお夕食　━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━★

　　タンドリーチキン
　　ゆでキャベツのサラダ
　　ごはん
　　梨　1/2コ　（デザート）
　　
【材料】タンドリーチキン 鶏もも肉　カレー粉　プレーンヨーグルト　塩　レモン　 　　 　　
　　　コショウ　ガラムマサラ　チリペッパー　にんにく　しょうが　サラダ菜
ゆでキャベツのサラダ　キャベツ　トマト　きゅうり　たまねぎ　カリフラワー
　　　マヨネーズ　塩　こしょう
　　ごはん
　　梨　1/2コ


表１（炭水化物）：2(3)　→　ごはん100g（150g）で2(3)
表２（果物）：0.5　→　梨　1/2コ
表３（たんぱく質）：1（2）→　タンドリーチキン 鶏もも肉60g（120g）で1(2)
表４　0
表５（油脂食品）：1.33　→　タンドリーチキンの焼き油 小さじ1弱で0.33
　　　＋ゆでキャベツのサラダのマヨネーズ10gで１
表６（野菜）：0.73　→　ゆでキャベツのサラダのキャベツ、トマト、きゅうり、
　　　たまねぎ　カリフラワーの合計200gで0.66
　　　＋チキンの付け合わせのサラダ菜20gで0.07

１．鶏肉は塩コショウし、すり下ろしたにんにくとしょうがを揉み込んでしばらく
　　置きます。
　　
２．ボウルに、プレーンヨーグルト大さじ２位と、カレー粉、あればガラムマサラ、
　　チリペッパーを入れて混ぜ合わせた中に、１．の鶏肉を漬け込んで１時間から
　　一晩寝かせます。（ヨーグルトの働きで寝かせるほど、肉が軟らかくなり味が
　　よく染み込みます。時間が少ないときは、肉を薄めに切るか、切り目を入れて
　　味のなじみをよくさせます。）

３．キャベツは洗って一口サイズにざく切りに。小鍋に水を大さじ１沸騰させて
　　キャベツを入れたらフタをして、１〜２分中から弱火で加熱して、蒸し煮に
　　して、ざるに空けておきます。（ふつうに茹でるより、おいしいです）
　　
４．カリフラワーは、小房に切り分けてさっと茹で、湯むきしてざく切りにした
　　トマト、薄く切りかるく塩をして揉んだきゅうりと、スライスオニオン、３．
　　のキャベツをボウルに入れ、マヨネーズであえて、塩コショウで味を調えます。

５．フライパンを温め、油を回し入れて２．の鶏肉を片面ずつ、フタをしながら
　　中火でじっくり中まで火を通し、最後にフタをとって強火にして焼き色を
　　つけます。
　　お皿にサラダ菜を敷いて、盛りつけ、レモンの輪切りを添えてどうぞ。

　　※　タンドリーチキン用のつけ込み調味料も、市販されていますので、
　　　　それを使えば更にお手軽ですね。
　　　　わが家では、鶏肉を食べられない夫が居るので、豚肉でしますが、これも
　　　　おいしいです。淡泊な肉が合いますので、イカなんかもいいかも。

　　※　バランス栄養ガイドから、今日一日の食事を分析？してみました。
　　　　詳細はこちら　→　http://80x.jp/02diet010.html#067

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■ 編集後記 ■━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

きょうのお夕飯はいかがでしたか？

「メタボ脱出プログラム」の連動メニューになっている、このメルマガの
バックナンバーのメニューと材料の分量、食事バランスガイド用に換算した数値、
カロリー計算の一覧表を、ホームページ上に公開したいと、かねがね企画していた
のですが、ようやく重い腰を上げて取りかかっています。

主人とわたしの自信作「メタボ脱出プログラム」ですが、カロリー計算をご自分で
していただかないといけないので、その参考データが沢山あると便利かな？　と。

どうやら基本的なフォームは出来つつあるので、あとは、過去のデータを順番に
ホームページへ上げていくだけ　←　この「だけ」が、なかなかなのですが。

きっと、お正月頃には、随分進んでいると思います。気長にお待ちください。

次回の配信は、12月3日（月）になる予定です。
これからもよろしくお願いいたします。

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最後までお読みいただいてありがとうございます。
きょうのお夕飯が、あなたやご家族のしあわせな笑顔のもとになりますように。

　バランスメニュー! 365

発行責任者　： 上野壽美子
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